Laufen für Anfänger

 

Halte Dich an die Lauftechnik,

ziehe geeignete Laufschuhe und wettergerechte Laufkleidung an und fang an locker zu laufen, ohne Leistungsdruck, genieße einfach den Lauf, spüre das lebendige Körpergefühl. Gönne Dir Pausen, wenn es sein muss . Halte Deine Schritte eher kurz als lang. Atme tief in den Bauch ein und aus  . Finde Deinen Rhythmus. Konzentriere Dich auf Deine innere Kraft und Energie. Beende Deinen Lauf mit ein paar Dehnübungen und freue Dich auf die nächste Lauf- oder Fitnesseinheit.

 

langsamer Dauerlauf


Der langsamer Dauerlauf ist die Grundform des Ausdauerlaufes. Das Tempo ist so bestimmt, daß man sich gerade noch mit anderen Mitläufern ohne Atembeschwerden unterhalten kann.

Der langsame Dauerlauf bildet normalerweise den größten Teil des wöchentlichen Trainings.


Intervalltraining

 

Das Intervalltraining gehört auf  jeden Fall zum Trainingsplan eines Leistungsorientierten Läufers. Das Intervalltraining steigert nicht nur den Ausdauer, sondern auch die Kraft und die Koordination der Bewegung. Es gibt verschiedene Formen von Intervalltraining, so daß jeder die richtige Dosis für sich als Trainingsform und -Intensität finden oder einen eigenen Trainingsplan entwerfen kann.  Bei allen Intervalltrainings kann man die Form, Länge, Intensität  und die Ruhepausen verschieden variieren.

Das Intervalltraining und der Tempowechsel ist vor allem für die Steigerung der Laufleistung zu empfehlen. Ich trainiere z.B. gerne die folgenden Intervalle:

  • 4 mal (2km langsam 1km flottes Tempo)
  • 3 mal (1,5 km langsam 1,5 flottes Tempo)
  • 4 mal (1 km langsam ca. 500 m schnelles Tempo)
  • 30 sec langsam, 20 sec mittleres Tempo, 10 sec Sprint

 

Tipp:Klassisches Königsfeder

 

Starke Arm- und Oberkörpermuskulatur hilf beim Laufen das Schwingen der Arme dauerhaft und Effektiv einzubeziehen.

Mit dem Königsfeder kann man die Arme und den Oberkörper gut trainieren.


Tipp: Liegestützen zur Steigerung der Laufleistung!

 

20 bis 30 Liegestützen am Tag steigert die Körperspannung, kräftigt die Oberkörpermuskulatur.


Tipp: Tiefes Ein-und Ausatmen

 

Das häufig tiefe Ein-und Ausatmen in den Bauch in der frischen Luft verbessert die Atemübung und verbessert die Sauerstoffaufnahme (siehe Atemtechnik).

 

Tipp: Schütteln der Arme und Beine

 

Beginnen Sie jede Laufeinheit mit kurzem Schütteln der Arme, Beine und des ganzen Körpers. Atmen Sie danach ein paar mal tief in den Bauch ein und aus. Beim Ausatmen versuchen Sie die gesamte Luft aus dem Bauch rauszupressen ( Atemtechnik).